「对抗久坐的“3分钟健康术”」 澳大利亚悉尼大学的研究显示，比起一天坐着的时间不满4个小时的人，久坐8～11个小时的人，死亡风险增加了15%。久坐11个小时以上的人，死亡风险甚至高达40%。 同研究也指出，“一直窝在沙发上看电视，平均每个小时会减少22分钟的寿命。” 美国UCLA的研究也发现，坐着的时间愈长的人，大脑颞叶内侧会变薄，导致认知功能下降，阿兹海默症等失智症的风险变高。久坐30分钟，身体的血流速度会下降70%，也就是血液变“浓稠”，造成血管容易阻塞，形成高血压和动脉硬化，提高心肌梗塞、狭心症、脑中风的风险。糖尿病的风险也会增加2.5倍，癌症风险增加21%，“久坐不动”会大幅提升所有生活习惯病的风险及死亡率。 有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义： 久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。 这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。 如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。 你可能会这样想：“那我每天进行30分钟运动，久坐应该就不会对我造成问题吧？” 对于这个想法，科学家们也很好奇是否正确。由英国格拉斯哥卡利多尼亚大学所率领的国际研究团队，就对这个问题进行深入的研究。科学家想知道：是动得越少、还是坐得越久，越容易死掉？2021年5月发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究，研究人员分析来自英国、美国和瑞典的6个研究数据库的数据。这些研究的参与者需全天穿戴身体活动监测器，因此能提供各类身体活动的时间，从久坐、家庭庶务、通勤的步行、跑步到剧烈运动都有纪录。这就让研究团队能分析不同的身体活动时间与组合，会如何影响参与者的死亡率。其中涉及13万名成年人，平均追踪时间为4.3至14.5年，期间3892人死亡。研究团队使用六个数据库的数据作大规模分析。研究团队首先发现，每天30分钟的中度运动，确实能降低80%的死亡率，但这是有前提的：那就是你每天久坐的时间低于7小时。 如果你一天久坐的时间长达11 ~ 12小时，那即使每天进行30分钟的中度运动，其死亡率和没运动的人一样。 研究团队强调，这个结论不是说“每天30分钟的中度运动”没用，而是提醒我们：如果想对抗久坐的伤害，运动就不该像代办事项一样，以为每天进行30分钟就完事。而是要在生活中尽量减少久坐时间的同时，适时地将运动与各种轻度身体活动做组合，才能有效降低久坐的伤害。一起对抗久坐：找出适合你的身体活动组合那怎样的身体活动组合能有效降低久坐的伤害呢？ 研究团队根据分析结果得出1:3的比例。也就是每坐1小时，就起来进行3分钟的中度至费力运动（或12分钟的轻度身体活动），是改善健康和减少死亡风险的最佳选择。 根据这个基本公式，研究人员提出几个在一天中可用的身体活动组合建议，而这些组合可以降低30%的死亡率： 55分钟的中度运动+ 4小时的轻度身体活动，可让你久坐11小时 13分钟的中度运动+ 5.5小时的轻度身体活动，可让你久坐10.3小时 3分钟的中度运动+ 6小时的轻度身体活动，可让你久坐9.7小时 该研究的共同作者、哥伦比亚大学心血管健康中心运动测试实验室的主任Keith Diaz表示： “日常30分钟的中度运动对健康的身体状况很重要，但四处走动、不整天久坐同样也很重要。” 她也表示这项研究的重要性在于发现“轻度身体活动”对健康的价值。 “这对那些可能没有时间、能力或愿望从事运动的人来说是好消息。他们可以从大量的轻度身体活动和少量的中度至费力运动中获得健康益处。我们的研究表明，身体活动没有一个放诸四海皆准的方法，我们可以选择我们最喜欢的。更重要的是身体活动的组合，以适当的运动和轻度身体活动取代久坐。”